Glykemický index potravín

Ak ste sa niekedy v minulosti zaoberali zdravou stravou alebo hľadali informácie o vplyve sacharidov na organizmus, určite ste natrafili na výraz glykemický index potravín. Čoraz častejšie o ňom čítame najmä v súvislosti s redukciou hmotnosti a udržaní si nadobudnutej váhy. Niekedy je dokonca označovaný za alfu a omegu chudnutia.

Ako reaguje organizmus na prijaté sacharidy?

Názov sacharidy je odvodený z latinského saccharum, čo v preklade znamená cukor. O tom, kde sa nachádzajú, prečo sú v malom množstve dôležité a aké zdravotné rizika môžu spôsobiť ste sa dočítali v našom predchádzajúcom článku: Tuk-tukové vankúšiky, cukor-cukrovka?. Teraz sa pozrime bližšie na to, čo sa deje v našom organizme po zjedení jedla bohatého na sacharidy.

Najprv si telo pretvorí sacharidy na krvný cukor – glukózu, čím stúpne hladina cukru v krvi. Podžalúdkové žľaza začne produkovať hormón proinzulín. Ten sa následne štiepi na inzulín, ktorý na seba viaže cukor. Inzulín umožňuje bunkám vstrebávať glukózu cirkulujúcu v krvi a premieňa ju na energiu. Po vstrebaní sa hladina cukru v krvi opäť zníži.

Práve glykemický index potravín vyjadruje rýchlosť, akou potraviny dokážu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Čím rýchlejšie po jedle stúpne glykémia, tým väčšie množstvo inzulínu je nutné vyprodukovať, a tým sa zvyšuje aj riziko ukladania tuku. Prílišné množstvo cukru v tele zapríčiňuje aj vznik inzulínovej rezistencie, o ktorej sa môžete viac dočítať v našom e-booku.

Glykemický index – GI

Glykemický index, skratkou GI, je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje akou rýchlosťou potravina zvýši hladinu cukru v krvi.

Pokiaľ zjete potravinu s vysokým GI, nad 75, hladinu cukru v krvi sa prudko zvýši a podžalúdková žľaza začne produkovať obrovské množstvo proinzulínu, vďaka čomu hladina cukru rýchlo poklesne. Navonok sa to prejaví najmä tým, že aj po výdatnom jedle budete o 2 hodiny opäť hladní. Potraviny s nízkym GI, pod 55, nezvyšujú rapídne hladinu cukru v krvi, takže vás zasýtia rýchlejšie a na dlhší čas.

Hoci sa glykemický index potravín dá vypočítať rôznymi spôsobmi, výsledky sú len orientačné a menia sa v závislosti od zrelosti, dĺžky varenia alebo kombinovaním rôznych jedál. Nepotrebujete vedieť presné číslo. Dôležité je, aby ste si vyberali jedlá s čo najnižším GI.

Ak skombinujete potravinu s vysokým GI (rožok) a s nízkym GI (šunka) dostanete stredný glykemický index. Vláknina a bielkovíny tiež znižujú GI danej potraviny. Jednotlivé potraviny a ich glykemický index nájdete na konci článku.

Hypoglykémia a hyperglykémia

Hypoglykémia je stav, kedy máte v krvi málo cukru. Napríklad po zjedení jedla s vysokým glykemickom indexom sa snaží telo s nadmerným množstvom cukru bojovať a zníži jeho hladinu v krvi až pod normálnu hladinu. Hypoglykémia sa prejavuje najmä pocitom, že aj keď ste najedení, stále máte na niečo chuť, najmä na sladké. Taktiež sa môže objaviť malátnosť, únava, podráždenosť, výbušnosť alebo náladovosť.

Hyperglykémia je, naopak, dlhodobo zvýšená hladina cukru v krvi. Tento stav je pre ľudské telo neprirodzený a nežiaduci. Vzniká v dôsledku nedostatku inzulínu a jej najčastejšou príčinou je diabetes.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom - do 54

Do tejto skupiny zaraďujeme potraviny, ktoré po zjedení zvyšujú cukor v krvi pomaly a dokážu vás zasýtiť na dlhší čas. Dokonca, tlmia chuť na sladké. Nielen počas chudnutia by mali tvoriť väčšinu vášho jedálnička.

Nezabúdajte však na to, že hoci majú nízky glykemický index stále môžu mať veľa kalórií, ako napríklad oriešky. Potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy majú prevažne nízky glykemický index.

Zelenina: brokolica - 9, cesnak - 11, paprika - 10, paradajky - 12, hlávkový šalát a kapusta - 15, mrkva – 46.
Strukoviny: sója – 18, šošovica – 30, hrach – 31, varený jačmeň – 35, fazuľa – 34.
Ovocie: grapefruit - 22, čerešne - 23, slivky - 25, marhule - 29, hrušky - 37, jablká – 38, broskyne - 39, jahody - 41, kiwi a pomaranč – 42, mango – 49.
Prílohy k jedlu: celozrnné cestoviny – 35, ryža natural – 50, makaróny – 48.
Pečivo: jačmenný chlieb – 25, pohánkový celozrnný chlieb – 45, viaczrnný chlieb – 50.
Mliečne výrobky: plnotučné mlieko – 28, ovocný jogurt – 30, nízkotučné a polotučné mlieko – 34, nízkotučný jogurt – 34.
Maškrty: čokoláda so 70% kakaa – 20, zmrzlina – 60, müsli tyčinka – 60.
Oriešky: vlašské orechy – 30, arašidy – 38, kešu – 41.
Nápoje: jablkový džús bez cukru – 39, čerstvá pomarančová šťava – 46.

Stredný glykemický index - od 55 do 74

Potraviny so stredným glykemickým indexom by ste mali jesť s mierou, prípadne v kombinácií s potravinami s GI do 54.

Zelenina: kukurica - 57, zemiaky - 63.
Ovocie: hrozno – 56, , banány a figy – 60, ananás a melón – 65.
Prílohy: hnedá ryža – 57, biela ryža – 64, varené zemiaky – 66.
Pečivo: ľanový chlieb – 55, pšeničný celozrnný chlieb – 60, muffin – 66.
Maškrty: mliečna čokoláda – 55.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom - nad 75

Tieto potraviny prudko zvyšujú cukor v krvi a po krátkom čase budete opäť hladní. Potraviny s vysokým glykemickým indexom by ste mali jesť striedmom, prípadne ich kombinovať s potravinami s nízkym GI, čím dosiahnete stredný GI.

Zelenina: varená tekvica – 75.
Prílohy: pečené zemiaky – 92, hranolky – 86.
Pečivo: biely chlieb – 70, croissant a toastový chlieb – 75, biely chlieb a rožky – 80.
Nápoje: kolový nápoj – 70.
Maškrty: cukor – 75, raňajkové cereálie a cornflakes, – 77.

Chcete viac informácií o zdravom stravovaní a chudnutí? Stiahnite si náš e-book. Nájdete v ňom informácie o chudnutí, o glykemickom indexe, cvičení a samozrejme, tabuľka najzdravších a najškodlivejších potravín pre zdravie.