Schudnite behaním

Nechce sa Vám čítať? Skúste videočlánok o beháni

Fyzické výhody behania

• Zníženie hmotnosti
• Spomalenie procesu starnutia
• Zlepšenie spánku a imunity voči chorobám
• Zvýšenie hladiny energie, sexuálnej túžby a schopnosti sústredenia sa 
• Chráni pred osteoporózou
• Znižuje tlak, hladinu cholesterolu a výskyt koronárnej choroby srdca

Psychické výhody behania

• Lepšie vnímanie seba samého a zvýšenie sebavedomi.
• Intenzívnejší pocit šťastia a zdravia.
• Zoznámenie sa s novými ľuďmi.
• Zníženie napätia a agresivity.
• Zvýšená schopnosť zvládať stres.
• Zvýšená schopnosť zvládať depresie a úzkosti.
• Cvičenie prospieva mozgu.

Pravidelné behanie je účinným prostriedkom proti nástupu depresie a účinnou liečbou na mierne až stredne silné depresie, pretože znižuje tvorbu stresového hormónu kortizolu a zvyšuje produkciu endorfínov. Endorfíny vyvolávajú eufóriu alebo pocit, že ste na vrchole sveta. To vysvetľuje, prečo sa pre niekoho stane behanie závislosťou. Pozitívne zmeny nálady z behu sa prenášajú aj do iných oblastí života.

Cvičenie prospieva aj mozgu

Pravidelným cvičením nie len že schudnete, ale aj podporíte svoj mozog. Cvičenie zvyšuje prísun kyslíka a živín, prietok krvi v mozgu a vytvára nové cievy hlbšie v tkanivách. Dlhodobé cvičenie zlepšuje dlhodobú aj krátkodobú pamäť, logické myslenie, abstraktné myslenie, improvizáciu a ďalšie kognitívne schopnosti. Pravidelný aeróbny tréning a k tomu posilovacie cviky nie len že posilnia mozog, ale aj znižujú pravdepodobnosť vzniku stareckej demencie a Alzheimerovej choroby až o polovicu.

Dokonca, pravidelné cvičenie zvyšuje hladinu mozgového neutronového faktoru, ktorý ochraňuje mozgové bunky, udržuje ich mladými, posilňuje neurónové siete a podporuje neurogenézu.

Behanie a chudnutie

Ak chcete schudnúť, behanie je na to ideálne. Behajte minimálne 3-krát a maximálne 5-krát týždenne, približne 45 minút. Nielenže spálite kalórie, ale navyše si zrýchlite metabolizmus, čo pomáha chudnutiu a bráni jojo efektu.

Ak chcete schudnú, tak musíte upraviť aj svoj jedálniček. Zabudnite na všetky drastické diéty. Behanie je vyčerpávajúce, a preto zvýšte príjem vitamínov a bielkovín (strukoviny, chudé mäso, tofu,..) – aby ste pri behaní nespaľovali vlastnú svalovú hmotu, ale prevažne tuky. Vylúčte nekvalitné jedlá ako sú udeniny, čokoládové tyčinky, šišky, koláče, sladké limonády a zmrzliny. Zdravé chudnutie je dlhodobý proces. Optimálna hodnota, ktorú schudnete za mesiac by nemala prevyšovať 5kg. Príliš rýchle chudnutie, vždy prináša so sebou jojo efekt.

Svalové kontrakcie vyvolané elektrickou stimuláciou svalov prístroja Slimming SkinCare 6v1 dokážu nielen spaľovať tuky, cukry a karbohydráty, ale využívajú sa aj na dosiahnutie vytúžených svalov či pri rehabilitácií po zranení. Prednosti tejto terapie poznajú najmä športovci.

Behanie a chudnutie: 9 typov ako behať a schudnúť

1. Vytvorte si tréningový plán. Denný harmonogram aspoň na prvý týždeň a zaraďte doň aj pravidelné behanie - kedy pôjdete behať, ako dlho budete behať, kam pôjdete. Nepreceňujte sa, sklamanie vás dopredu neposunie.
2. Chudnutie = spáliť viac kalórií ako prijať. Zmeňte svoj jedálny lístok. Ak chcete behaním schudnúť snažte sa prijímať menej kalórií ako pri behu spálite. Nemeňte svoj jedálniček náhle, ale postupne. Ak náhle prestanete jesť niektoré potraviny, telo si začne vytvárať tukové zásoby.
3. Dodržujte svoj tréningový plán. Snažte sa ho zostavovať nie s príliš veľkým časovým odstupom, aby vás niečo nezaskočilo a nezabránilo Vám v tréningu.
4. Beh raz za týždeň nestačí! Ak chcete behaním schudnúť musíte behať pravidelne a minimálne 3-krát do týždňa.
5. Na behanie potrebujete energiu. Zabudnite na drastické diéty alebo úplne vynechávanie niektorých jedál. Na behanie potrebujete energiu.
6. Vybudovanie bežeckej kondície. Na vybudovanie správnej kondície sú potrebné 2 – 3 mesiace, počas ktorých sa zväčšuje aktívna svalová hmota a zlepšuje kondícia. Naštartujte spaľovanie tukov. Čím voľnejšie a dlhšie budete behať, tým skôr naštartujete spaľovanie tukov.
7. Využívajte moderné technológie. Používajte sportterstery, strážte si tepovú frekvenciu. merajte, analyzujte, aby ste si ustriehli chudnutie.
8. Zrýchľujte tempo behania. Ak pravidelne absolvujete tú istú trasu a tú istú dĺžku trasy, organizmus si na to zvykne. Po každom týždni si pridajte buď pár minút navyše, alebo zrýchľujte tempo behania.
9. Spálené kalórie / vzdialenosť behu (pri telesnej váhe cca 75kg). Za 3km behu spálite približne 250 kcal. Za 5km behu spálite 410kcal. Po odbehnutí 20km spálite okolo 1 700 kcal.

Ako správne behať?

Bez ohľadu na to či chcete schudnúť, alebo si zlepšiť svoju kondíciu musíte dodržiavať správnu techniku behania. Bez správnej techniky sa ľahko môže stať, že Vám behanie neprinesie radosť, ale zdravotné problémy.

Zahriatie organizmu

Beh, ako každá pohybová aktivita, si vyžaduje rozcvičenie a zvýšenie pulzovej frekvencie. Organizmus najprv zahrajte, až potom vybehnite. Vhodné sú napínacie a strečingové cvičenia, cez rýchlu chôdzu prejdite do behu. Nedostatočnou rozcvičkou alebo jej úplným vynechaním nielen zhoršíte predpoklad na bezproblémové absolvovanie tréningu, ale môže byť príčinou aj mnohých zranení.

Technika správneho pohybu pri behaní

Beh predstavuje komplexný koordinovaný pohyb zapájajúci väčšinu svalov ľudského tela. Aby ich zaťaženie bolo správne, musíme ich vedieť zapájať neškodným spôsobom. Dôležité je postavenie tela, čo znamená vzpriamený stoj s miernym náklonnom dopredu. Chrbát zostáva vystretý, panva podsadená a ramená uvoľnené. Došľap chodidla by mal byť mäkký, tlmený na celú plochu, prípadne mierne na pätu. Vyhýbajte sa došliapovaniu cez špičku, pretože tým preťažujete lýtkový sval a Achillovu šľachu. Ak nechcete, aby vás beh príliš vyčerpával, naučte sa behať uvoľnene. Znamená to, že sa budete snažiť mať uvoľnenú každú jednu časť tela v každom momente. Ak sa Vám to podarí, získate prirodzené tempo behu a vydržíte behať oveľa viac.

Nepreceňujte sa

Po dlhodobej nečinnosti sa telo musí rozhýbať postupne. Zvážte svoje pohybové schopnosti a zvoľte si primerané tempo. Prispôsobte kondícií rýchlosť behu a dĺžku trate. Najlepšie je postupne predlžovať dĺžku trate a neskôr zrýchľovať tempo. Je dobré počúvať svoje telo a nepreceňovať svoje schopnosti. Nenechajte sa odradiť počiatočnými ťažkosťami a únavou. Zlepšujúca kondícia, strata hmotnosti a psychická pohoda potom bude Vašou odmenou.

Strážte si tepovú frekvenciu

Tepová frekvencia je priamy ukazovateľ efektívnej práce srdca a cievneho systému. Závisí na celom rade faktorov, z ktorých najdôležitejšie sú trénovanosť a vek. Aby ste vedeli, aká frekvencia je pre vás optimálna, musíte poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu.

Výpočet optimálnej tepovej frekvencii

Používajú ho najmä rekreační športovci. Tento vzorec označuje Vaše vlastné hodnoty, ktoré by ste mali dosahovať pri cvičení.

Vaša maximálna tepová frekvencia: 214 – (0,8 x vek), u žien 226 – (0,9 x vek)

Ak už poznáte svoju maximálnu tepovú frekvenciu, môžete si z nej vypočítať tréningové zóny:

Neustále meranie tepu je dôležité počas alebo ihneď po zaťažení. Noste so sebou hodinky s funkciou merania tepu alebo si merajte tep ručne nahmataním krčnej tepny.

Tepová frekvencia pri behu – hodinky na behanie

Tréning so sporttesterom optimalizuje Vaše úsilie, takže zbytočne neplytváte energiou. Väčšina sporttesterov sa skladá z dvoch častí – hrudného pásu a „hodiniek“. Hrudný pás meria váš tep a prijímač na zápästí ukladá a zobrazuje dáta a zároveň funguje ako hodinky. Vždy keď sa srdce dostane mimo cieľovú tepovú zónu, sporttester vás na to upozorní zvukovým signálom. S pomocou jednoduchého, cenovo najprístupnejšieho modelu budete môcť zaznamenávať dĺžku tréningu, množstvo spálených kalórií a dobu strávenú v cieľovej tepovej zóne a mimo nej.

Ak nosíte so sebou na trénovanie mobilný telefón a máte ho vybavený systémom GPS, môžete si stiahnuť niektorú z webových aplikácií pre príjem a spracovanie športových dát.

Je správne behať ráno alebo večer?

Ani jeden ani druhý čas nie je ideálny, pretože najviac síl a energie má organizmus v čase obeda. Málokto si môže dovoliť behať počas obeda a preto si musíte vybrať, či budete behať ráno alebo večer. Ak sa neviete rozhodnúť, vyskúšajte si obe možnosti.

Výhody behania ráno:

1. Preberie vás k životu – raňajší beh je ideálnym prostriedkom ako prekonať ospalosť, naštartuje vás a mnohé denné aktivity zvládnete ľahšie.
2. Žiadne nepredvídané udalosti – ak si beh naplánujete na večer, je veľa vecí, ktoré Vám môžu do toho vojsť.
3. Dôvod prečo musíte vstať – ak ste typ, ktorý sa cez víkend rád vyvaľuje v posteli, raňajší beh Vám pomôže z nej vyliezť. Stihnete vďaka tomu viac aktivít počas dňa.

Výhody večerného behania:

1. Zabudnete na problémy – zrelaxujete myseľ a odbúrate stres nahromadený počas dňa. Vďaka tomu sa Vám bude sladko spať.
2. Večery budú produktívnejšie – namiesto ležania pred TV vybehnite von. Pľúca prevetráte čerstvým vzduchom a unavené oči si oddýchnu.
3. Lepšia výdrž – výdrž bežca je lepšia, pretože svaly sú oveľa teplejšie ako ráno. Keďže sa do behu nemusíte nútiť, budete mať z neho väčšiu radosť.

Správne bežecké tenisky

Šetriť sa nevypláca. Ak to myslíte s behaním vážne a chcete sa vyhnúť nadmernému zaťaženiu chrbtice a kĺbov, kúpte si kvalitné bežecké tenisky. Ak si nie ste istí, či je beh pre vás to práve, zaobstarajte si aspoň gélové vložky do tenisiek, ktoré budú tlmiť dopad chodidiel. Pri výbere bežeckých teniesiek zvážte kvalitu terénu a vyberajte podľa toho či budete behať v interiéri alebo exteriéri, na mäkkom alebo tvrdom povrchu. Behať sa dá takmer všade – v rušnom meste, na hrádzi, pozdĺž rieky, na bežeckej dráhe... Čím je povrch nerovnejší a tvrdší, tým nastáva väčšia záťaž na kĺby a chrbticu.

Sucho v ústach

Prebehli ste prvý kilometer a už máte nepríjemný pocit sucha v ústach? Mali by ste dodržiavať pitný režim nie len počas dňa, ale aj počas behania. Zoberte si so sebou dostatočné množstvo vody alebo športových nápojov. Pri behu platí, že každých 15 až 20 minút by ste mali vybiť približne 2dcl vody. Najväčšia záťaž pre telo je smäd.

Dýchanie a pichanie v boku

Aj keď ohľadom dýchania existujú rôzne teórie, najlepšie je, ak si každý bežec zvolí vlastné tempo dýchania. Všeobecne však platí, že výdych má byť predĺžený a vdych je skôr reflexný. Uistite sa, že dýchate bránicou a bruchom, nie hruďou a vydychujte ústami. Niekedy je sprievodným príznakom zlého dýchania bežcov pichanie v boku a lapanie po dychu. Ak vás pichá v boku, tak zle dýchate. Nezastavujte, iba spomaľte a snažte sa dýchať zhlboka aj keď to bolí. O niekoľko minút sa budete cítiť lepšie a môžete pokračovať v behu.

Sústreďte sa na pohyby, nie na cieľ

Sústredenie sa na cieľ alebo myslenie na to, že ešte toto musíte zvládnuť je nesprávne. Samotne sústredenie sa na to, koľko toho ešte pred sebou máte vás vyšťaví. Sústreďte sa na samotný pohyb. Vnímajte váš pohyb, priestor okolo seba a nepremýšľajte. Nedávajte si cieľ, ale behajte pre relax, rovnako ako keď sa prechádzate.

Zakončenie behu - upokojenie svalov

Tréning zakončite ponaťahovaním svalov – strečingom. Vaše svaly sa uvoľnia a aj riziko svalovice bude menšie. Náhle prerušenie fyzickej záťaže, môže viesť k závratu alebo slabosti. Strečing je základ, či už chcete behať pre zdravie alebo pre chudnutie.